Cykl snu – jaki wpływ ma na nasz odpoczynek?

Śpisz 8 godzin dziennie, ale budzisz się zmęczony? A może 5 godzin snu czasem daje lepszy odpoczynek niż 9 godzin? To uczucie jest dobrze znane nie tylko Tobie! Na jakość naszego snu wpływa nie tylko liczba przespanych godzin, ale również cykle snu – indywidualne wahania faz snu w naszym organizmie.

Cykle snu

Podczas snu w naszym organizmie cyklicznie zachodzą różne procesy fizjologiczne. Na przykład zmieniają się ruchy oczu i napięcie mięśni. Po długotrwałej obserwacji tych zmian naukowcy wyróżnili cztery główne fazy snu – trzy fazy NREM (z ang. Non-Rapid Eye Movements) oraz jedną fazę REM (z ang. Rapid Eye Movements). Razem te fazy tworzą cykl snu trwający od 90 do 120 minut i powtarzający się 3-5 razy każdej nocy.

Idealny sen nocny młodej osoby – 5 cykli snu. Zdjęcie z ouraring.com

Fazy snu

NREM 1 – pierwsza i najkrótsza faza snu, zajmuje zaledwie 5% całkowitego czasu snu. Mięśnie się rozluźniają, oddech zwalnia, temperatura ciała spada, pojawia się senność. W tej fazie mogą wystąpić drgania kończyn, uczucie spadania. Człowiek jest wrażliwy na bodźce zewnętrzne i może łatwo się obudzić.

NREM 2 – druga faza snu, w której spędzamy najwięcej czasu – 45-55%. Ciało jeszcze bardziej się rozluźnia, sen się pogłębia, świadomość zanika. Łatwo się jednak z tej fazy obudzić. Dlatego na drzemkę w ciągu dnia najlepiej przeznaczyć 20–30 minut. Po przejściu do trzeciej fazy sen staje się głęboki i przebudzenie trudne.

NREM 3 – najgłębsza faza snu. Mięśnie są całkowicie rozluźnione, oddech, ciśnienie i temperatura ciała osiągają najniższy poziom. W tej fazie produkowane są hormony wzrostu, regenerowane tkanki mięśniowe i wzmacniany układ odpornościowy. Obudzenie w tej fazie może skutkować dezorientacją.

REM – po fazach NREM następuje faza szybkich ruchów gałek ocznych. Aktywność mózgu wzrasta, serce bije szybciej, temperatura ciała rośnie, oddech staje się nieregularny. W tej fazie pojawiają się sny. Mózg przetwarza i zapisuje informacje w pamięci długotrwałej.

Zależność faz snu od wieku

Model cyklu snu zmienia się wraz z wiekiem. W pierwszych latach życia niemowlęta większość snu spędzają w fazie REM. Około czwartego roku życia jej czas trwania spada do ok. 20%. Po 60. roku życia – do ok. 15% całkowitego snu.

Źródło: academic.pgcc.edu

Czynniki zakłócające cykle snu

Cykle snu nie są jedynie procesem biologicznym. Niektóre substancje i styl życia mogą negatywnie wpływać na nasze fazy snu. Przykładowo, kawa wypita wieczorem może utrudnić zaśnięcie i pogorszyć jakość snu w pierwszej połowie nocy. Alkohol – mimo obiegowych opinii – również zakłóca cykl snu, gdy organizm zaczyna go metabolizować w drugiej części nocy.

Jakościowy wypoczynek – przebudzenie w fazie REM

Zaleca się spać 7–8 godzin dziennie, ale specjaliści sugerują również uwzględnić fazy snu. Jeśli budzik zadzwoni w fazie głębokiego snu, nawet po 8 godzinach możemy czuć się zmęczeni. Dlatego warto dążyć do przebudzenia pod koniec czwartej fazy snu – REM.

Można ją obliczyć na podstawie średniej długości cyklu snu, ale dokładniejszym sposobem są internetowe kalkulatory cykli snu, inteligentne zegarki czy aplikacje mobilne. Uwaga: przed snem warto włączyć tryb samolotowy – fale telefonii komórkowej mogą negatywnie wpływać na jakość i rytm snu.